Uno degli argomenti più dibattuti tra i podisti riguarda la forza e la sua interazione con la corsa. E’ utile? Dovrei allenarla? Come si allena?

Partiamo da un concetto importante: “per correre non serve molta forza”. Ma cosa intendiamo per FORZA e soprattutto cosa intendiamo per forza nell’universo del running?

Definizione di forza muscolare: “La forza muscolare è una delle capacità motorie e riguarda la capacità di vincere una resistenza utilizzando la muscolatura.”

Detto ciò non è sufficiente per capire un concetto così complesso, quindi conviene contestualizzare. Il podismo è caratterizzato, come tutti quanti ben sappiamo, da molteplici distanze e quindi impegni fisici differenti. Noi ci occuperemo della corsa di resistenza in pianura, in cui non serve molta forza.

Diciamo che serve un certo livello di “forza relativa” cioè riferito al peso corporeo. Ad un runner di peso esiguo (diciamo 60 kg per un uomo) servirà meno forza rispetto ad un runner di peso più importante (circa 75 kg) ma comunque ad entrambi servirà meno forza di quanta ne serva ad uno sciatore dello stesso peso.

A cosa serve quindi la forza per un podista?

Avere un certo livello di forza nel runner dev’essere funzionale a proteggere le varie articolazioni stressate nel gesto specifico, che a livello cronico è potenzialmente traumatizzante.

Quindi potremmo coniare il termine di “forza protettiva” o “forza preventiva “o “forza funzionale”, ma in pratica si tratta di raggiungere il livello di forza minima individuale che garantisca la protezione di TUTTE le strutture impegnate nel gesto specifico. In questo contesto rientra anche la muscolatura posturale oltre che la muscolatura degli arti inferiori.

Spesso, molto spesso, possediamo il livello necessario o addirittura un eccesso di forza rispetto al minimo richiesto, ma non siamo capaci di esprimerla perché “imprigionata” in situazioni di compenso o scompenso posturale o di bassi livelli di propriocezione. A volte per essere “più forti” bisogna agire su questi sistemi per liberare forza piuttosto che cercare un’ulteriore crescita, che risulterebbe inutile, di questa capacità motoria, che porterebbe ad un’ulteriore inibizione della possibilità di esprimerla.

Ma quali sono le strutture maggiormente stressate?

La forza che si usa nel running è una percentuale variabile della forza elastica reattiva. Se corro i 5000 metri ne userò di più di quanta ne uso correndo la maratona, ma comunque livelli molto lontani dai limiti massimi raggiungibili su distanze molto brevi nella fase lanciata (60m 100m). Nell’espressione di questo tipo di forza, riveste un ruolo fondamentale la componente tendinea quindi sottoposta a stress ripetuto. Perciò a livello di protezione abbiamo in prima linea le articolazioni di piede e caviglia, il tendine d’Achille, la fascia plantare ecc…

Allenare questo tipo di forza è quindi importantissimo poiché spesso associamo l’allenamento della forza esclusivamente ad un incremento prestazionale senza tenere in considerazione l’importanza di preservare il nostro fisico e la nostra condizione. Potremmo dire che alleniamo la forza nel running principalmente per prevenire infortuni e per migliorare posture che limitano la performance.

D’altronde se si va ad analizzare il fisico di un runner di fondo o mezzofondo d’élite non è propriamente quello di un atleta che ha passato ore ed ore concentrandosi su accrescere i suoi livelli di forza, ma possiederà la “forza minima necessaria” per spingerlo il più lontano possibile nel minor tempo in sicurezza.

Tutti gli esercizi di forza che andrà ad eseguire sono funzionali al gesto meccanico ed alla protezione, prevenzione, in quanto macinatore instancabile di km che vanno inevitabilmente a stressare il fisico.

A questo punto bisogna però capire come poter allenare questo tipo di forza. Possiamo allenarla in tre modi differenti, ognuno con una sua finalità: in modo specifico, in modo speciale ed in modo generale.

Quando parliamo di modo specifico ci si riferisce all’allenamento attraverso il gesto medesimo, ovvero correndo. Si può utilizzare il modo specifico correndo ad esempio in salita.

Per modo speciale si intende l’allenamento attraverso movimenti uguali o concordi al gesto della corsa ad esempio con balzi e rimbalzi.

Per modo generale si intende tutti quegli esercizi che possono essere eseguiti senza l’effettuazione del gesto specifico. Uno dei luoghi in cui si può allenare la forza generale in maniera massiva è la palestra. In palestra, sotto l’attenta supervisione di un istruttore qualificato e soprattutto capace di creare il giusto “ambiente individuale”, si possono effettuare una serie pressoché infinita di esercizi che vanno da allenare i muscoli posturali fino alla stimolazione della propriocettività.

Il focus, in tutti questi modi di allenamento della forza, dovrà comunque essere su un concetto di forza intelligente quindi espressa con posture corrette e stimolante dal punto di vista propriocettivo, in modo che sia inerente a strutture quali quelle del tronco oppure agli arti inferiori.

Per concludere citerò una definizione che calza molto bene al concetto di forza applicata al runner.

TROFISMO, ovvero possedere una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.